ダイエット・レシピ　　　ヘルシークッキングでカロリーコントロール!! 野菜 緑黄色野菜 アスパラガス　　小松菜　　おくら　　トマト　　にら　　にんじん　　ブロッコリー　　ほうれん草 淡色野菜 かぶ　　ねぎ　　キャベツ　　きゅうり　　ごぼう　　セロリ　　大根　　なす　　白菜　　もやし　　レタス きのこ類 椎茸　　しめじ 海藻類 昆布　　わかめ 香味野菜 生姜　　にんにく ナッツ・種子類 ごま 穀類 蕎麦 イモ類 さといも 果物 りんご 蛋白質 魚　　鶏肉　　豚肉　　牛肉　　卵　　大豆 スープ サラダ その他 こんにゃく 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。当レシピの「レンジ強」は５００Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。６００Ｗなら２割引き、４００Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 野　菜 アスパラガス アスパラギン酸が新陳代謝を促進。穂先の部分にとくに多く含まれています。 各種ビタミンをたっぷり含むアスパラガスは、新陳代謝を盛んにし、肌を美しく保つと言われるアスパラギン酸を多く含む美容野菜。 朝食に、お弁当にと手早く作れます。 おはようハムレット 100kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   スライスハム 4枚   アスパラガス 12本   溶けるチーズ 50g 作り方 1 アスパラガスはラップで包み、レンジ強で約2〜3分柔らかめに加熱する。 2 1をハムで巻いて容器に入れ、その上にチーズをのせてレンジ強で約1分加熱する。 グリーンアスパラガスにはビタミンB1、B2やビタミンCが含まれます。 見た目にも美しい一品 グリーンアスパラガスのマリネ 35kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 5人分   グリーンアスパラ 10本   塩・胡椒 少々   玉ねぎ 1/6個   トマト 1/4個 刻みパセリ 小さじ1 酢 大さじ3 塩 小さじ1/4 胡椒 少々 サラダ油 大さじ1 作り方 1 グリーンアスパラをラップで包みレンジ強で約4分加熱し、水にとって冷ました後、水気を切り、塩・胡椒する。 2 玉ねぎとトマトはみじん切りにする。 3 を混ぜ合わせ、2を加えてグリーンアスパラにかけ、冷蔵庫で漬ける。 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。当レシピの「レンジ強」は５００Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。６００Ｗなら２割引き、４００Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 ダイエットにお役立て下さい。 ページのトップに戻ります 小松菜 カルシウムが多く含まれています。神経のいらだちを抑えダイエットをサポート。 カジキには、たんぱく質が豊富。 あっさりした味付けでユニークに仕上げた一品。 カジキののり巻き 180kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 1人分   カジキ 1切れ( 70g）   しょうゆ 大さじ1   酒 小さじ1   あさつき 4〜5本   のり 小3枚   じゃが芋 70g   だし 大さじ1+1/2 砂糖 小さじ1弱 しょうゆ 小さじ1/2 塩 少量   削りガツオ 少量   小松菜 50g   しょうゆ 少量 作り方 1 カジキは太めの棒状に切り、しょうゆと酒をふって10分おき、ラップをかけてレンジ強で約2分加熱する。あさつきは魚の長さにあわせて切り、魚と一緒にのりで巻き、皿に盛る。 2 じゃが芋は1cm角に切り、だしとを加えてやわらかく煮、削りガツオをまぶす。 3 小松菜はゆでて3cmに切り、しょうゆをふる。2とともに、1に添える。 小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜で、ビタミンA、B類、C、鉄分、カルシウムがたっぷり含まれています。 アクが少ないので、電子レンジならまるごと栄養分を逃さず、スピーディにゆでることができます。 小松菜のからし和え 39kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   小松菜 一束( 200g）   あさり水煮 100g   醤油 適量   練辛子 適量 作り方 1 小松菜はレンジ強で約3〜4分加熱。加熱後水にさらして色止めする。 2 小松菜を5cm長さに切る。 3 水を切ったあさりと小松菜を合わせ、醤油と辛子で和える。 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。当レシピの「レンジ強」は５００Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。６００Ｗなら２割引き、４００Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 ダイエットにお役立て下さい。 ページのトップに戻ります おくら ネバネバ成分のムチンは腎臓や肝臓を強化。エネルギー代謝を高めスタミナをアップ。 ビタミンA、B、Cやカルシウムを含むおくらと、良質のたんぱく質を含むうずらの卵がお星様に。 美しい彩りのスープゼリー。パーティーなどおもてなしにおすすめ。 キラキラスープゼリー 93kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 2人分   トマト 1/3個   おくら 2本   コーン( 缶詰） 大さじ2   うずらの卵 2個   コンソメスープ 1カップ   粉ゼラチン 小さじ2   水 大さじ4 作り方 1 トマトの種をスプーンでとり、1cm角にする。 2 おくらはヘタをとり、ラップに包み、レンジ強で2分30秒加熱し、小口切りにする。 3 うずら卵をゆでて、皮をむいて2つに切る。 4 小さなボールに粉ゼラチンをふり入れて、水を入れ、2〜3分おく。 5 コンソメスープを容器に入れて、レンジ強で2分加熱する。 6 ゼラチンを5に加えてよくまぜ、茶こしでこしてトロミがつくまでさます。 7 ガラスの器に6を入れ、トマト、おくら、うずらのゆで卵、コーンを加える。 8 冷蔵庫で冷やし固める。 おくらはビタミンA・B1・B2・Cやカリウム・カルシウムなどを含む、夏場の貴重な野菜。 簡単に手ばやく作れて、栄養たっぷりな一品です。 おくらの地がつお 16kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 2人分   おくら 8本( 約80g）   削り鰹 適宜   醤油 適宜 作り方 1 おくらはつる付きの部分を切り、ガクの堅い部分をひとむきし、洗ってラップに包み、レンジ強で約1分加熱し、手早く冷水に取って冷まし、小口から5mmの厚さの輪切りにする。 2 1に削り鰹を合わせ、器にもって醤油をかける 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。当レシピの「レンジ強」は５００Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。６００Ｗなら２割引き、４００Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 ダイエットにお役立て下さい。 ページのトップに戻ります トマト 肌にハリを与えるビタミンC、脂質の代謝を高めるビタミンB6などビタミンの宝庫です。 あさりはビタミンA、B群が豊富。夏の産卵期に向かって春が最も美味。 あさりを白ワインで酔わせ、トマトやにんにくなどの香りで包みこんだ一品。 あさりのポルトガル風 71kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   あさり 300g   トマトの水煮( 缶詰） 100g   玉ねぎ 1/4個   にんにく 1/2かけ   オリーブ油 大さじ1+1/3   白ワイン 1/4カップ   パセリ( みじん切り） 少々   塩、胡椒 各少々 作り方 1 トマト、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。 2 深めの耐熱容器に1を入れてオリーブ油、塩、胡椒をふりかけ、レンジ強で約3分30秒加熱する。 3 2にあさりと白ワインを加え、蓋をして、更にレンジ強で約2分〜2分30秒加熱する。 4 取り出してパセリを散らす。 トマトはビタミンが豊富。たっぷり食べれば疲労回復、夏バテ防止にひと役！ もう一品欲しい時に、超スピードクッキング。 トマトとベーコンのチャイニーズ和え 79kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   トマト 1個   ベーコン 2枚   青ねぎ 5本 ケチャップ 大さじ2 ごま油 小さじ1/2 酒 大さじ1 塩 小さじ1/4 砂糖 少々 ガーリックパウダー 少々 作り方 1 トマトは2cm角、ベーコンは2cm幅に、青ねぎは2cmの長さに切る。 2 深めの耐熱容器にベーコンを入れてレンジ強で約2分10秒加熱する。 3 2にトマト、青ねぎ、を加えて、再びレンジ強で約1分10秒〜2分10秒加熱する。 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。当レシピの「レンジ強」は５００Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。６００Ｗなら２割引き、４００Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 ダイエットにお役立て下さい。 ページのトップに戻ります にら 香りの成分・硫化アリルが血行を促進。ビタミンB1の吸収を高め糖質代謝を活発にします。 にらはビタミンA、B2、C、カルシウム、カリウムなどを豊富に含む緑黄色野菜。1年中手に入る経済的なスタミナ食品です。 カリフラワーはビタミンCがたっぷり。100gで1日の必要量をカバーできます。 カリフラワーとにらの煮物 62kcal：全量 調理時間：〜15分 材料 1人分   カリフラワー 100g   にら 30g   干し桜えび 大さじ1 だし 1/3カップ しょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ1/2 塩 少量 かたくり粉 小さじ3/5 作り方 1 カリフラワーは小さく分け、にらは3〜4cm長さに切る。 2 器にを入れて混ぜ、1と桜えびを加えて全体にからめ、ラップをしてレンジ強で2分30秒加熱する。 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。当レシピの「レンジ強」は５００Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。６００Ｗなら２割引き、４００Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 ダイエットにお役立て下さい。 ページのトップに戻ります にんじん カロテンパワーが皮膚や粘膜を強化。肌荒れやシワを防ぐうれしい効果が期待できます。 カレイには良質のたんぱく質が豊富。 蒸しものは油不要で低カロリーなお料理。ダイエット中の人もたっぷりいただけます。 カレイのわかめ蒸し 91kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 1人分   カレイ 1切れ( 80g）   カットわかめ 3g   酒 大さじ1/2   生しいたけ 2枚   しめじ 20g   にんじん 15g   三つ葉 少量 だし 1/2カップ しょうゆ 小さじ1 塩 少量   水溶きかたくり粉 少量 作り方 1 わかめは水につけてもどす。 2 少し深さのある皿に水けをきったわかめを敷き、カレイをのせて酒をふり、ラップをしてレンジ強で2分30秒加熱する。 3 しいたけは3mm幅に切り、しめじは小さく裂き、にんじんは薄く切る。これを鍋に合わせ、を加えてさっと煮、水溶きかたくり粉を加えてとろみをつける。 4 火を止め、3cmに切った三つ葉を散らして2のカレイにかける。 えびは高たんぱく質、低脂肪、低エネルギー。ダイエット中の方に最適な食品です。 彩りが美しい卵料理。 むきえびの卵寄せ焼き 148kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 5人分   むきえび 200g   酒 大さじ1+1/2   しめじ 100g   にんじん 50g だし汁 1/2カップ しょうゆ 大さじ1 砂糖 大さじ2 酒 小さじ2   卵 5個   青じそ 10枚   塩 少々 作り方 1 にんじんと青じそはせん切りしておく。しめじは石づきを取り、1本ずつほぐしておく。 2 むきえびは耐熱容器に入れ酒をふりかけてラップをし、レンジ強で、約3分加熱する。 3 にんじんとしめじをで煮て、冷ましてから水気を切る。 4 卵を溶きほぐして、2、3、青じそを加え、塩少々で味をととのえる。 5 4をサラダ油を薄くぬったパウンド型に流し入れ、オーブン皿にのせて、190℃に予熱したオーブンで約25分から30分焼き、切り分ける。 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。当レシピの「レンジ強」は５００Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。６００Ｗなら２割引き、４００Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 ダイエットにお役立て下さい。 ページのトップに戻ります ブロッコリー ビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラス。美肌、免疫力アップを強力にサポート。 ごぼうには、腸の働きを活発にする食物繊維がたっぷり含まれています。 健康食品のごまをプラスして、ヘルシーサラダ！ ごぼうのサラダ七味マヨネーズあえ 154kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   ごぼう 300g   ブロッコリー 500g   酢 少々 だし汁 大さじ2 しょうゆ 20ml 砂糖 小さじ1 酒 大さじ1   マネヨーズ 大さじ3   すりごま 小さじ2   七味唐辛子 少々 作り方 1 ごぼうは細目の乱切りにし、酢少々を加えた水に10〜15分さらします。 2 ブロッコリーは、洗って小房に分けラップに包みレンジ強で1分加熱します。 3 耐熱容器にを合わせ入れ、水気を切った準備1を加えます。蓋をしてレンジ強で3分加熱してよく混ぜ合わせ、さらに3分加熱します。 最後に2分加熱し、そのまま5〜10分おきます。 4 汁気を切った3をボールに入れ、マヨネーズとすりごまであえ、七味唐辛子をふります。 ブロッコリーはビタミンA、B1、B2、Cに富む食品です。 パプリカは乾燥した甘唐辛子をひいたもので、見た目に反して辛みのないスパイスです。 ブロッコリーのチーズかけ 122kcal：全量 調理時間：〜15分 材料   ブロッコリー 100g   とろけるチーズ 適量   パプリカ 少々 作り方 1 ブロッコリーは水洗いし、ラップに包んでレンジ強で、約1分30秒加熱する。 2 とろけるチーズを1にのせ、チーズがとろけるまでレンジ強で加熱。 3 好みでパプリカをふりかける。 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。当レシピの「レンジ強」は５００Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。６００Ｗなら２割引き、４００Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 ダイエットにお役立て下さい。 ページのトップに戻ります ほうれん草 たっぷり含まれる鉄分で貧血を予防。鉄分の吸収を助けるビタミンCもたっぷりです。 ほうれん草はβカロチン、ビタミンC、B1、B2、鉄分、カルシウムなどを多く含む栄養たっぷり緑黄色野菜。 レンジでできる簡単レシピ。 ほうれん草の親子とじ 119kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   ほうれん草 400g   鶏ささみ 3本( 150g）   卵 2個 だし汁 大さじ4 薄口しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1 砂糖 少々   酒・塩 各少々 作り方 1 ささみにフォークでところどころ穴をあけ、塩と酒をふりかけ、ふたをしてレンジ強で1分強加熱する。 2 ほうれん草の葉と茎を交互にしてラップに包み、レンジ強で約4分加熱する。冷水にとり、流水でアクを抜く。 3 に手でほぐしたささみと、適当な大きさに切ったほうれん草を入れ、ふたをしレンジ強で約2分20秒加熱する。 4 3に溶き卵を入れ、もう一度ふたをしレンジ強で約1分強加熱する。 ほうれん草は、ビタミンA、B1、B2、C、鉄、カルシウム、カリウムなどに富んだ緑黄色野菜です。 レンジで簡単。ピーナッツの食感がおいしい洋風あえもの。 ほうれん草とささみのピーナッツあえ 104kcal：全量 調理時間：〜15分 材料 4人分   鶏ささみ 100g   ほうれん草 300g   塩 少々   酒 大さじ1   ピーナッツ 30g   砂糖・醤油 各大さじ1 作り方 1 ピーナッツは粗く刻んですり鉢ですっておく。 2 鶏ささみは筋を取り容器に入れ、フォークでついて塩と酒をふる。蓋をして、レンジ強で約2分〜2分30秒加熱し、ほぐしておく。 3 法蓮草は葉と茎を交互にしてラップに包み、レンジ強で約3分30秒加熱し、冷水に取ってアクを抜き適当に切る。 4 1に砂糖と醤油を混ぜ、2と3をあえる。 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。当レシピの「レンジ強」は５００Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。６００Ｗなら２割引き、４００Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 ダイエットにお役立て下さい。 ページのトップに戻ります 野　菜 かぶ 根には消化酵素やビタミンCが、葉には代謝を助けるビタミンやミネラルが豊富。 かぶの根にはビタミンC、葉にはビタミンA、B2、Cが豊富に含まれます。 彩りもきれい。前菜、おつまみにどうぞ。 かぶとトマトのクイックサラダ 231kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   かぶ 1株   トマト( 輪切り） 2個   カリフラワー 100g   なめこ 100g   玉ねぎ、パセリ 各少々 サラダ油 大さじ1 酢 大さじ1 醤油 大さじ1 レモン汁 大さじ1 すりおろしりんご 大さじ1 作り方 1 カリフラワーは薄い塩水にしばらくつけ、小房に分けてラップに包み、レンジ強で約1分45秒加熱する。 2 かぶはくし形に切り、ラップに包み、100gにつき、レンジ強で約1分45秒加熱した後、甘酢につける。茎の部分も3cmに切り、50gにつきレンジ強で約25秒加熱する。 3 トマトの上に1、なめこ、玉ねぎ、パセリをのせ2とともに盛る。 4 を合わせたドレッシングでいただく。 かぶらにはビタミンCが多く含まれ消化を助けます。 寒い季節には体をあたためる効果のある一品です。 かぶらのグラッセ 38kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   かぶら 200g   水 1/4カップ   砂糖 大さじ1   塩 少々   胡椒 少々   バター 大さじ1 作り方 1 かぶらは皮をむき、串型に切り、容器に入れ、水と分量の調味料を加える。 2 ラップをかけて、レンジ強で約７分加熱し、更にレンジ弱で約10分加熱する。 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。当レシピの「レンジ強」は５００Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。６００Ｗなら２割引き、４００Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 ダイエットにお役立て下さい。 ページのトップに戻ります ねぎ におい成分は疲労回復、新陳代謝の働きを促進。辛み成分は体をホカホカ温めます。 いわしはEPAやDHAが多く含まれます。たっぷりのねぎでいわしの臭みを抜きます。 手開きは頭を落とし、腹を切ってわたを出し、塩水で軽く洗い、腹から親指を中骨に沿って進ませ、中骨と身を外します。 いわしのねぎ焼き 179kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   いわし 小12尾 醤油 大さじ2 酒 大さじ2 塩 小さじ1 おろし生姜 大さじ1/2   青ねぎ( 小口切り） 3/4カップ 作り方 1 いわしは頭を取り手開きにし、に15分くらいつけておく。 2 オーブン皿にアルミホイルを敷き油を塗る。 3 1の水気をきって並べ、青ねぎをたっぷりかけ、つけ汁をふりかけ、200℃に予熱したオーブンで約6〜7分焼く。 豚肉にはビタミンB1が豊富。ねぎは薬効が魅力の食品で食欲増進、消化促進、疲労回復等に有効です。 ねぎと肉は相性ぴったりの組合せ。 豚肉とねぎの照り焼き 343kcal：全量 調理時間：〜15分 材料   白ねぎ 1本   豚ばら肉 2枚( 60g） 醤油 大さじ1+1/2 酒 大さじ1 砂糖 大さじ1 作り方 1 白ねぎを14〜15cm長さに切り、まな板に豚肉を広げてねぎを芯にして、らせん状にきっちり巻き付け、巻き終わりをつまようじで止める。 2 を合わせ1を20分漬け込む。この間、時々裏返して味を全体に含ませる。 3 金属スノコ網(なければ皿)に2をのせて、レンジ強で約3分加熱し、途中一度照り醤油をはけでぬる。 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。当レシピの「レンジ強」は５００Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。６００Ｗなら２割引き、４００Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 ダイエットにお役立て下さい。 ページのトップに戻ります キャベツ キャベツに特有のビタミンUは胃腸粘膜を整えます。食物繊維も豊富で便通を改善。 お好みでにんじんやほうれん草等の緑黄色野菜を入れても美味しく頂けます。 お好み焼きソースやマヨネーズをかけると、風味の変化が楽しめます。 きのこのお好み焼き風オムレツ 119kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   生椎茸 2枚   しめじ 1パック   えのき茸